Progressive Muskelentspannung
Besuchen Sie unsere Kurse.

Was ist Progressive Muskelentspannung (PMR)?

Die Progressive Muskelentspannung wird auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Tiefenmuskelentspannung genannt. Edmund Jacobson führte die Progressive Muskelentspannung um 1930 ein. Er kam durch etliche empirische Studien zu der Schlussfolgerung, dass psychische Spannung, vor allem auch Angst, von Muskelkontraktionen begleitet wird, und dass sich die Entspannung der Muskeln positiv auf das Körpergefühl und auf die Psyche auswirkt und somit auch Angst lindert.

Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung lässt sich in drei Schritte unterteilen:
Entwicklung eines ,,Muskelsinnes”, Entspannung einer Muskelgruppe, Entspannung mehrerer Muskelgruppen.

Der Entspannungserfolg ist an folgenden Zeichen erkennbar:

  • Langsame und regelmäßige Atmung, aus der Brustatmung entwickelt sich die stärkere Hebung der Bauchdecke (Bauchatmung).
  • Normale und regelmäßige Pulsfrequenz, ca. 60 Schläge pro Minute, gut zu erkennen an der Halsschlagader.
  • Entspannte Gliedmaßen, erkennbar daran, dass die Füße z.B. locker seitwärts fallen.
  • Abwesenheit reflexhaften Schluckens.
  • Die Augäpfel bewegen sich wenig unter den Augenlidern, während zu Anfang der Übung die Augenlider stark zittern können.

Anfangs braucht die Übung etwa ein halbe Stunde Zeit. Mit zunehmender Übung lässt sich die Übung durch das Verbinden mehrerer Muskelgruppen erheblich abkürzen.

Was bewirkt Progressive Muskelentspannung?

Ständige Anspannung verbraucht übermäßig viel Energie und lässt uns vorzeitig ermüden. Einseitige und eintönige körperliche Belastung, etwa Bildschirmarbeit, kann mit der Zeit chronische Verspannungen ganzer Körperpartien hervorrufen. Auch die ständige psychische Belastung durch hohen Stress ohne regelmäßigen Ausgleich, kann chronische Verspannungen begünstigen. Progressive Muskelentspannung ist eine effektive Methode, um diese Verspannungen zu lösen.

Wenn Muskeln ständig angespannt sind, werden die in ihnen liegenden Blutgefäße zusammengepresst und damit die Blutzufuhr gedrosselt. Dadurch gelangen zu wenig Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskeln und die Abfallprodukte Kohlensäure und Milchsäure werden nicht ausreichend abgeführt. Diese Abfallstoffe können auf Dauer Schmerzen erzeugen.

Im Lauf der Zeit verselbständigen sich die Schmerzen und treten dann auch ohne direkten Auslöser auf. Auf diese Weise entsteht zum Beispiel ein klassisches Stress-Symptom: der Spannungskopfschmerz als Folge einer dauernden Verspannung der Nackenmuskeln.

Die kostbare Energie, die sonst durch die unbemerkte Muskelspannung verbraucht wird, kann durch Progressive Muskelentspannung aktiv “eingespart” werden und steht so für Körper und Seele zur Verfügung. Die bewusste An- und Entspannung von siebzehn Muskelgruppen durch Progressive Muskelentspannung senkt dabei den Muskeltonus und verringert die Aktivität im zentralen Nervensystem, so dass ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden kann.

Das Einüben von Schnellentspannungen ermöglicht es, in Stress-Situationen sehr schnell mit Entspannung zu reagieren.

Progressive Muskelentspannung: Was sind die Ziele?

  • Bewusste, kontinuierliche Reduktion der Spannung einzelner Muskelgruppen
  • Training der bewussten Wahrnehmung, welche Muskeln angespannt sind
  • Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung erfühlen
  • Körperliche Aktivität als Zugang zur Entspannung nutzen
  • Intensives Körperbewusstsein erlernen und entwickeln

Inhalte von PMR-Kurse und Einzel- und Paartrainings

Um Progressive Muskelentspannung zu lernen, benötigen Sie ungefähr 6-8 Wochen Trainingszeit. Diese beinhaltet ein wöchentliches Treffen von 60 Minuten. Darüber hinaus sollten Sie auch zuhause etwas Zeit in das Training investieren. Die Trainingszeit kann am Anfang 15-30 Minuten betragen.

Unsere Kurse sind folgendermassen aufgebaut:

  1. Die erste Trainingseinheit (Gruppen- oder Einzel-/ Paarunterricht) ist mit der Einführung in die Theorie der Progressiven Muskelentspannung verbunden. Fragen zum Ablauf und zur Durchführung der PMR können geklärt werden. Bei diesem Treffen lernen Sie zudem etwas über das zentrale und vegetative Nervensystem bei Stress bzw. Entspannung (vegetative Umschaltung). Gemeinsam führen wir die ersten Übungen durch, die Sie später zuhause wiederholen können.
  2. Bei den folgenden Treffen lernen Sie schrittweise, die Muskelgruppen zu entspannen. Zunächst die Arme, dann das Gesicht, die Nacken- und Halsmuskulatur, danach die Brust-, Schulter- und Rückenmuskeln und später die Beine. Sie erhalten die Übungen schriftlich nach jedem Entspannungstraining..
  3. Bei unserem letzten Treffen wiederholen wir die vollständige Übung inklusive aller Elemente, die wir zuvor schrittweise gelernt haben. Sie erhalten Tipps zur Anwendung der Entspannungsmethoden im Alltag. Selbstverständlich stehen wir Ihnen gerne für Rückfragen zu Verfügung.

Um die Progressive Muskelentspannung gut zu erlernen und auch nachhaltig anwenden zu können, wird auf die Vermittlung großen Wert gelegt. Es wird darauf geachtet, dass während des Entspannungs-Trainings keine Außenreize (Musik, Düfte, Symbole) einbezogen werden, da solche Reize in Stresssituationen nicht zur Verfügung stehen. Das Unbewußte erlernt die Entspannungsmethoden “pur” und ohne zusätzliche “Hilfsmittel”. Damit bleiben Sie autonomer.

Die Progressive Muskelentspannung kann in unterschiedlichen Haltungen geübt werden, mal im Sitzen, mal im Liegen und mal im Stehen – die Augen offen oder geschlossen. So werden die Entspannungsmethoden alltagstauglich, und in allen Lebenssituationen anwendbar.

Informationen zur Teilnahme

In welcher Form wird Entspannungstraining angeboten?

Die Teilnahme ist in Einzel-, Paar- oder Gruppensitzungen möglich und eignet sich für jeden, der Entspannung im Alltag erlernen möchte. Die Anmeldung erfolgt immer für einen Kurs, bestehend aus acht Sitzungen.

Gibt es Einschränkungen?

Die Teilnahme am Autogenen Training eignet sich nicht für Menschen mit Psychosen und / oder Dissoziation. Ob die Teilnahme am Autogenen Training erfolgen kann, klären wir im gemeinsamen Erstgespräch.

Für die Teilnahme an der Progressiven Muskelentspannung sollten keine akuten Muskelentzündungen, Arthrose, Arthritis oder Lumbalgie vorliegen.

Was kostet die Teilnahme am Entspannungstraining?

Die nachfolgenden Kosten beziehen sich immer auf einen gesamten Kurs, bestehend aus acht Sitzungen zu jeweils 60 Minuten:

WDR-Aktiv Mitglieder: 70€
Nicht-Mitglieder: 90€
Bei Einzel- oder Paartraining

Gebühren: 30 € / 30 Min. für WDR Mitarbeiter und WDR-Aktiv-Mitglieder, sonst 40 €/ 30 Min.

Werden die Kosten von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen?

Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für die Teilnahme am Entspannungstraining in der Regel nicht, allerdings wird die Teilnahme am Entspannungstraining, Autogenes Training sowie Progressive Muskelrelaxation von vielen Krankenkassen als Prophylaxe anerkannt.

Menü